Työpäivän viimeinen sähköposti on lähetetty, mutta silmät kirvelevät edelleen. Keittiön pöydällä oleva kannettava näyttää kirkkaalta, ja ikkunan kuva osuu suoraan tekstin päälle. Illalla sama ruutu vaihtuu puhelimeen. Silmille päivä jatkuu, vaikka työ päättyi jo.

Näyttöön liittyvistä oireista käytetään nimityksiä digitaalinen silmärasitus ja computer vision syndrome. Oireisiin voi kuulua kuivuutta, kirvelyä, näön hetkellistä sumentumista sekä pään tai niskan särkyä. Nimitys kuvaa oirekokonaisuutta. Se ei yksin kerro, mistä juuri sinun vaivasi johtuu.

Ennen laiteostoksia kannattaa katsoa, mitä pöydän ääressä tapahtuu. Joudutko kumartumaan pientä tekstiä kohti? Näkyykö ikkunan heijastus juuri lukemasi rivin päällä? Kirkkainkin uusi näyttö jäisi samalla pöydällä ikkunan eteen.

Silmät eivät seuraa työpäivän päättymistä

Sähköpostien, videoiden ja pelien välillä vaihtaminen ei anna silmille varsinaista taukoa lähikatselusta. Esimerkiksi Mobilebet kuuluu puhelimella avattaviin palveluihin, joiden käyttö jatkaa näytön katselua. Palvelun aihe ei muuta sitä, että pieni teksti ja pitkä katselujakso voivat kuormittaa silmiä.

Tarkastele siksi myös iltakäyttöä. Ovatko huoneen valot sammuneet? Pidätkö puhelinta lähempänä kuin päivällä? Jatkuuko katselu vielä sen jälkeen, kun silmät tuntuvat kuivilta? Näihin kysymyksiin vastaaminen kertoo katseluolosuhteista enemmän kuin puhelimen ruutuajan kokonaisluku.

Pidä tauko ennen seuraavan sisällön avaamista. Nouse hakemaan vettä ja katso samalla ikkunasta ulos. Tauon aikana silmien pitäisi päästä irti lähikohteesta, joten puhelimen vaihtaminen tablettiin ei täytä samaa tarkoitusta.

Selvitä ensin, mistä valo tulee

Sammuta näyttö hetkeksi. Mustalta pinnalta näet usein heti, osuuko siihen ikkuna, kattovalaisin tai pöytälamppu. Siirrä näyttöä tai muuta valon suuntaa ennen kuin nostat näytön kirkkautta. Kirkkaampi kuva voi peittää heijastuksen, mutta heijastuksen lähde pysyy paikallaan.

Ikkunan sivulle sijoitettu työpiste on usein helpompi säätää kuin suoraan ikkunaa kohti tai selkä ikkunaan päin oleva pöytä. Päivänvalon määrä vaihtuu. Sälekaihdin tai verho antaa mahdollisuuden hillitä kirkasta auringonvaloa sulkematta huonetta kokonaan pimeäksi.

Pöytävalaisimen tehtävä on auttaa näkemään esimerkiksi paperit ja näppäimistö. Suuntaa valo niin, ettei valaisin näy häikäisevänä katsesuunnassa eikä sen kuva heijastu ruudusta. Myös kiiltävä pöytälevy voi palauttaa valoa silmiin.

Työhuoneessa tarvitaan lisäksi riittävä yleisvalaistus. Pelkkä pieni lamppu näytön vieressä jättää muun huoneen helposti tummaksi. Sopiva valaistus tuntuu siltä, että sekä ruudun että ympäröivien pintojen katsominen onnistuu ilman siristelyä.

Valaistusstandardi ei ole näytön kirkkausohje

Valaistussuunnittelijan pöydällä kysymykset muuttuvat mittauksiksi. Suunnittelijan apuna on sisävalaistusta koskeva SFS-EN 12464-1. Pöydän ääressä kysymykset ovat konkreettisia: kuinka paljon valoa paperille tulee, mistä häikäisy osuu silmiin ja jääkö osa työtasosta varjoon? Standardin numeroa ei kuitenkaan voi muuttaa puhelimen kirkkausprosentiksi.

Luksi kuvaa pinnalle tulevaa valaistusta. Näytön oma kirkkaus on eri suure. Näitä ei pidä verrata toisiinsa suoraan, eikä sama puhelimen asetus vastaa kaikissa laitteissa samaa valon määrää.

Kotona voit arvioida ensin näkyviä puutteita. Jos kattolamppu häikäisee joka työpäivä eikä pöytää voi siirtää, vie asia esihenkilölle ja työterveyshuoltoon. Kerro, mihin aikaan haitta ilmenee ja mistä suunnasta valo tulee. Vastaanotolla on helpompi keskustella ikkunan heijastuksesta kuin pelkästä kuvauksesta huono valaistus.

Kokeile illalla valkoista tekstisivua. Jos se näyttää pimeässä huoneessa valaisimelta, sytytä huoneeseen valoa ja säädä näyttöä uudelleen. Automaattinen kirkkaus voi auttaa, mutta oma näkemisen mukavuus on silti tarkistettava.

Sijoita näyttö niin, ettei teksti vedä sinua eteenpäin

Liian pieni teksti saa helposti kurkottamaan kohti ruutua. Suurenna ensin kirjasinta tai selaimen näkymää. Jos sivun asettelu rikkoutuu suurennettaessa, kokeile lukutilaa, kun se on saatavilla.

Näytön yläreuna kannattaa sijoittaa silmien tason alapuolelle niin, että katsesuunta painuu hieman alas. Kannettavan kanssa ulkoinen näppäimistö antaa mahdollisuuden siirtää näyttöä erilleen käsistä. Pelkkä laitteen nostaminen korkealle voi puolestaan tehdä kirjoittamisesta hankalaa.

Katseluetäisyyden on sovittava näytön kokoon, tekstin kokoon ja omaan näköön. Älä pidä yhtä senttimäärää tärkeämpänä kuin sitä, pystytkö lukemaan tekstiä mukavasti selkä tuettuna. Silmälasien käyttäjän kannattaa tarkistaa myös, joutuuko leukaa nostamaan saadakseen tekstin linssin oikeaan kohtaan.

Kahdesta näytöstä eniten käytetty asetetaan luontevasti eteen. Jos seuraat jatkuvasti sivulla olevaa näyttöä, niska voi jäädä pitkäksi aikaa kiertyneeseen asentoon. Siirrä sisältöä tai näyttöjä käytön mukaan.

Kuivuus vaatii muutakin kuin himmeämmän ruudun

Keskittynyt katselu vähentää räpyttelyä, jolloin silmän pinta voi kuivua. Näytön himmentäminen ei yksin poista tätä. Myös kasvoja kohti puhaltava tuuletin tai ilmastointi voi lisätä epämukavuutta.

Terveyskirjaston ohje silmistä ja tietokonetyöstä suosittelee pieniä taukoja noin 20 minuutin välein ja katseen suuntaamista kauemmas noin 20 sekunniksi. Ajatus on katkaista yhtäjaksoinen lähikatselu. Muistutus auttaa etenkin silloin, kun keskittyminen vie ajantajun.

Tauolla voit tehdä seuraavat asiat:

• Katso huoneen toiselle puolelle tai ulos.
• Räpyttele muutaman kerran rauhallisesti niin, että luomet sulkeutuvat kokonaan.
• Laske hartiat ja vaihda asentoa.
• Jätä seuraava ilmoitus avaamatta tauon ajaksi.

Piilolinssien käyttäjän kannattaa huomioida käyttöaika ja linssien hoitoa koskevat ohjeet. Jos kuivuus jatkuu, kysy sopivasta hoidosta terveydenhuollosta tai apteekista. Toistuvaa ärsytystä ei pidä selittää automaattisesti pelkällä ruutuajalla.

Kokeile muutoksia yksi kerrallaan

Maanantaina siirrät näytön pois ikkunan heijastuksesta. Tiistaina suurennat tekstin. Keskiviikkona lisäät taukomuistutuksen. Näin pystyt paremmin arvioimaan, mikä muutos helpottaa omaa katseluasi.

Kirjaa muutamana päivänä, milloin oireet alkavat ja mitä teit sitä ennen. Esiintyvätkö ne vain kannettavalla vai myös kirjaa lukiessa? Helpottavatko ne tauolla? Tällaiset havainnot auttavat myös näöntutkimuksessa.

Asetuksia kannattaa kokeilla tavallisessa käytössä. Kirkkaus, joka tuntuu sopivalta aamulla, voi häikäistä illalla. Pidä siksi valojen säädin ja näytön kirkkausasetus helposti saatavilla.

Puhelimen asetukset kannattaa tarkistaa erikseen

Tietokoneen sopiva tekstikoko ei auta, jos puhelimen ilmoitukset jäävät edelleen pieniksi. Avaa laitteen näyttöasetukset ja suurenna järjestelmän tekstiä. Tarkista sitten viestisovellus, selain ja usein käyttämäsi palvelu. Kaikki sivut eivät reagoi muutokseen samalla tavalla.

Tumman ja vaalean teeman välillä voi valita sen, josta teksti erottuu itselle helpoimmin. Tumma teema ei ole yleispätevä hoito silmäoireisiin. Jos huomaat siristeleväsi vaaleita kirjaimia tummalta pohjalta, kokeile toista teemaa ja säädä huoneen valaistus samalla sopivaksi.

Pidä puhelinta niin, ettei käsi pakota nostamaan hartiaa. Pitkää tekstiä varten laiteteline voi olla mukavampi kuin puhelimen pitäminen jatkuvasti kädessä. Suurenna teksti ennen kuin tuot laitteen lähemmäs kasvoja.

Myös sisällön valinta vaikuttaa siihen, miten katselua voi tauottaa. Pitkän artikkelin voi keskeyttää kappaleen jälkeen. Videon voi pysäyttää. Pelissä tai suorassa lähetyksessä tauolle lähteminen voi tuntua vaikeammalta, joten päätä tauon ajankohta jo ennen avaamista.

Esimerkiksi kymmenen minuutin katseluhetken jälkeen voi laskea laitteen pöydälle ja kävellä toiseen huoneeseen. Aikaraja on tässä oman toiminnan apu, ei lääketieteellinen suositus sopivasta ruutuajasta. Jos oireet alkavat aiemmin, lopeta katselu silloin.

Yhteisessä kodissa jokaisella käyttäjällä voi olla erilaiset tarpeet. Säädä lainatun laitteen teksti ja kirkkaus itsellesi sopiviksi sen sijaan, että yrität lukea toisen asetuksilla. Työpaikalla sama koskee vaihtuvia työpisteitä ja kokoustilojen näyttöjä.

Milloin asetusten säätäminen ei riitä?

Silmälääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen arvio on tarpeen, jos vaiva jatkuu muutoksista huolimatta tai näkeminen on muuttunut. Terveyshoidon artikkeli silmälääkärille hakeutumisesta käsittelee tutkimukseen hakeutumista.

Äkillinen näön heikkeneminen, voimakas silmäkipu tai uusi näkökentän varjo edellyttää kiireellistä arviota. Niiden kohdalla ei pidä jäädä kokeilemaan näytön asetuksia.

Varaa näöntutkimukseen mukaan tieto käyttämistäsi laitteista ja katseluetäisyyksistä. Kuva omasta työpisteestä auttaa näyttämään, missä näyttö, ikkuna ja valaisimet sijaitsevat. Kerro myös, käytätkö samoja laseja paperien lukemiseen, tietokoneella työskentelyyn ja puhelimen katseluun.