Terveellisen ruokavalion toteuttaminen ei ole välttämättä vaivalloista, eikä kokkaamiseen tarvitse käyttää isoa osaa päivästä.

Helpot ja nopeat reseptit varmistavat sen, että terveellinen ateria on valmis hetkessä. Reseptit sopivat hyvin arkeen, kun työn ja harrastusten välillä on vain vähän aikaa ruoan valmistamiseen. Kiire ei tarkoita einesruokaan tarttumista, eikä arjessa tarvitse tinkiä terveellisyydestä.

Olemme koonneet alle viisi reseptiä, jotka valmistuvat nopeasti. Lopputuloksena on herkullinen ateria, joka tukee terveyttä ja hyvinvointia.

1. Ruokaisa salaatti on arjen pelastaja

Kun aikaa kokkaamiseen on vähän tai tarvitaan eväitä mukaan, on ruokaisa salaatti nopea vaihtoehto. Sen valmistaminen vie täytteistä riippuen korkeintaan vartin, ja lautaselle tai eväsrasiaan saa ravintoainerikkaan aterian.

Salaatin valmistaminen on nopeinta, kun kaupasta ostetaan valmis salaattisekoitus. Kaikki on leikattu valmiiksi, ja samalla saadaan monipuolinen salaattipohja.

Pelkkä salaatti ei vielä täytä, ja valituilla täytteillä on iso vaikutus aterian terveellisyyden kannalta. Valmiit papusekoitukset, tofu ja kvinoa ovat kaikki terveellisiä lisukkeita, joilla salaatti muuttuu ateriaksi. 

Päälle voidaan viipaloida keitetty kananmuna tai valmistaa air fryerissa rapeaa kanaa. Niitä odottaessa voi istahtaa hetkeksi sohvalle ja ottaa suunnaksi pika kasinot kännykän tai muun mobiililaitteen välityksellä.

Nopean pelitavan ansiosta aika ei kulu monimutkaiseen rekisteröitymiseen tai korttinumeroiden näppäilyyn. Näin ehtii viettämään hetken pelien parissa, ja täytteiden valmistumisen jälkeen pääsee herkullisen salaatin äärelle.

Ruokaisan salaatin viimeistelee pehmeitä rasvoja sisältävä salaatinkastike ja ripaus pähkinöitä tai siemeniä. Näin nälkä pysyy loitolla pitkään, ja energiaa riittää illan rientoihin.

2. Kana saa kaveriksi nopean sekoituksen pakasteesta

Kana on hyvä proteiininlähde, joka sopii osaksi terveellistä arkiruokaa. Se valmistuu nopeasti, ja lisukkeeksi on helppo löytää valmiita vaihtoehtoja kaupan hyllyltä ja pakastealtaasta.

Pakasteessa olevat valmiit sekoitukset sisältävät erilaisia kasviksia, joilla saadaan värikkyyttä lautaselle. Lisäksi niissä voi olla perunaa, riisiä tai nuudeleita, jotka varmistavat täyttävyyden. Nämä sekoitukset valmistuvat hetkessä pannussa, uunissa tai air fryerissa samalla, kun kypsennetään kana.

Näin saa koottua terveellisen aterian jo vartissa. Valmis ruoka maustetaan vielä oman maun mukaan, ja joukkoon voi sekoittaa pienen ripauksen vähäsuolaista soijakastiketta tai sweet chili -kastiketta.

3. Linssikeitto valmistuu kuin itsestään

Terveellisen ruokavalion kulmakivenä ovat kasvikset, joiden riittävää määrää korostetaan uusissa ravitsemussuosituksissa jopa aiempaa enemmän. Päivittäisen tavoitteen saavuttamisessa auttaa linssikeitto, joka on terveellisyyden lisäksi nopea ja helppo ruoka.

Linssikeittoon voi käyttää pakasteesta löytyviä valmiita kasvis- tai vihannessekoituksia, jotka keitetään yhdessä linssien kanssa. Makua saadaan lisäämällä joukkoon tomaattimurskaa tai pastakastiketta, ja lopuksi keitto soseutetaan sauvasekoittimella.

Hieman täyteläisemmän lopputuloksen saa lisäämällä joukkoon ruokakermaa, kookoskermaa tai kaurasta valmistettua vastinetta. Linssit kypsyvät nopeasti, ja kaikkiaan keiton valmistaminen vie vartista puoleen tuntiin aikaa.

Linssikeittoa voi valmistaa kerralla isomman määrän, jolloin siitä syö useamman päivän. Osan voi laittaa annoksina pakastimeen, ja käsillä on aina terveellinen ateria kaikkein kiireisimpiin hetkiin.

4. Tortillat täytetään kasviksilla

Täysjyvätortillat ovat erinomainen vaihtoehto terveelliseen ruokavalioon, ja ne valmistuvat parhaimmillaan hetkessä.

Nopein tapa koota tortilla on käyttää siinä kylmiä täytteitä. Tällöin sisälle laitetaan salaattia, valmiita tofusuikaleita, vähärasvaista juustoraastetta ja avokadoa tai pehmeitä rasvoja sisältävää kastiketta.

Lämmin täyte valmistuu paistokasarissa, ja siihen voi laittaa paprikaa, sipulia ja papuja. Makua tuo tomaattinen kastike, joka voi olla valmis pastakastike kaupan hyllyltä. Tortillojen täyttämisen jälkeen niiden päälle voidaan ripotella pieni määrä juustoraastetta, ja laittaa ne uuniin gratinoitumaan.

Kylmät tortillat sopivat erinomaisesti evääksi tien päälle. Ne on helppo syödä missä vain – pääsi ruokapöydän ääreen tai ei.

5. Smoothie käynnistää aamun

Aamupalaksi nautitaan usein kahvi ja leipää, jolloin kasvisten määrä jää vähäiseksi. Hedelmien, vihannesten ja marjojen lisääminen ruokavalioon on kuitenkin parhaita vinkkejä terveellisemmän elämän tavoittelussa, ja muutos kannattaa aloittaa jo aamupalasta.

Herätyskelloa ei haluta laittaa soimaan tunteja aikaisemmin vain sen takia, että aamupalan valmistamiseen kuluu pitkä aika. Hyvä vaihtoehto onkin smoothie, jonka tekeminen vie vain minuutteja.

Sen valmistamisessa voidaan käyttää valmista smoothiesekoitusta tai ostaa eri marjoja pakasteeseen odottamaan. Nämä pyöräytetään mehun, maidon tai kasvipohjaisen juoman kanssa tehosekoittimessa, ja smoothie on valmis.

Täyttävämpi vaihtoehto saadaan, kun tehdään smoothiekulho. Siinä smoothien päälle laitetaan vielä mysliä tai hiutaleita, pähkinöitä ja siemeniä. Lopputulos on todellinen vitamiinipommi, joka pitää nälän loitolla lounaaseen saakka.